Avant de plonger dans les détails de ma routine de remise en forme physique de grossesse, je préfacerai également cela en disant que pendant les premières semaines complètes de ma grossesse, j’étais tellement malade de l’hyperemèse Gravidarum afin que je puisse à peine m’asseoir. L’entraînement était juste hors de question. Certains jours, je pourrais faire une courte promenade, mais c’était inhabituel (comme dans, je pense que cela s’est produit trois fois… en 20 semaines). Ce fut une période difficile, mais en fin de compte, j’ai commencé à ressentir beaucoup plus une personne authentique après avoir réussi la marque de 20 semaines et j’ai pu recommencer à faire de l’exercice. Alors que la nausée s’atteignait, je voulais vraiment faire de l’exercice physique une préoccupation car j’avais fini par être si faible physiquement après avoir été tombé au lit pendant si longtemps. Je sentais qu’il était crucial de développer une force de dos ainsi que de l’endurance avant le travail ainsi que de l’accouchement, donc il était grave de créer un régime d’entraînement.
Alors maintenant que j’ai abordé ce peu d’informations amusantes, je suis ravi de partager la routine de remise en forme physique de grossesse que je fais en considérant cette semaine 21-22. Nous y sommes partis:
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Entraînement des entraîneurs prénatals
Je travaille avec un entraîneur prénatal deux fois par semaine, depuis une heure à la fois. Bien que ce soit absolument un investissement, je peux dire sans craindre que cela valait chaque centime. Non seulement mon entraîneur est incroyable et incroyablement bien informé, mais elle aide également à me tenir responsable. Si je n’avais pas quelqu’un d’autre (que j’ai prépayé), je ne suis pas sûr que j’aurais pu sortir du lit beaucoup de jours. Si vous essayez de trouver votre propre entraîneur prénatal, demandez à votre obstétricien, d’autres mamans, ainsi que des groupes Facebook pour des recommandations. Assurez-vous simplement d’en découvrir un qui est spécifiquement formé ainsi que certifié en formation prénatale, car ils vous garderont non seulement en sécurité, mais ils comprendront également quels groupes de masse musculaire ciblent qui vous seront un avantage pendant le travail, l’accouchement, ainsi que comme récupération.
2
Cours d’entraînement prénatal
Chaque semaine, j’essaie d’intégrer au moins un ou deux cours d’entraînement prénatal. Je suis un grand fan du système de remise en forme physique à domicile miroir, comme je l’ai déjà discuté. Pendant la grossesse, j’ai généralement essayé de faire deux de leurs entraînements prénatals de 30 minutes par semaine (Pilates, yoga, barre, entraînement intervalle, exercices de poids corporel… J’aime le mélanger). Si ma routine est emballée, je vais essayer de serrer au moins l’un de leurs entraînements prénatals de 15 minutes. Même si vous n’avez pas de miroir, je vous suggère de demander à vos gymnases régionaux ainsi que des studios s’ils offrent un type de cours spécifiques à la maternité.
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Un mot crucial de prudence sur les cours de remise en forme physique enceinte: personnellement, je pense qu’il est crucial d’être très prudent sur les cours d’entraînement de routine qui ne sont pas spécifiquement créés pour attendre les femmes. Si vous êtes déjà allé dans un cours de remise de remise en forme physique de routine (tout du Pilates à Barre, à la tournure, etc.), vous comprenez que les instructeurs demandent généralement aux participants si une personne attend au début du cours afin de pouvoir encourager modifications nécessaires. Cependant, au cours du programme d’une longue classe, les instructeurs peuvent rapidement ne pas se souvenir de celui qui s’attendait à une personne dans un espace plein de 35 personnes et à arrêter de travailler sans être en train de mentionner certains exercices en attendant que les femmes doivent modifier ou prévenir complètement. Bien sûr, ce n’est pas intentionnel et ne devrait pas se produire, mais quand quelqu’un enseigne exactement la même classe plusieurs fois par jour, il est compréhensible qu’il puisse entrer en pilote automatique et ne pas se souvenir de tu. Tout cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas suivre des cours de fitness physique de routine, faites simplement votre étude à l’avance pour vous assurer que vos instructeurs sont expérimentés et formés en prénatal. Vous devez également vous présenter tôt en classe et vous assurer que vous avez le temps de parler au formateur de la vérité que vous êtes enceinte, ainsi que de vérifier tout type de modifications que vous avez besoin de faire pendant le cours. Vous pouvez également demander l’endroit le plus pratique dans l’espace pour que vous puissiez configurer votre tapis, afin qu’il soit simple pour l’entraîneur de garder un œil sur vous et de vous encourager sur les modifications. Cela aidera également à vous assurer que vous êtes dans le champ de vision direct de l’instructeur afin qu’ils n’oublient pas.3
Massage prénatal
Les massages prénatals ont vraiment aidé pendant ma grossesse. Comme vous le savez, je suis un grand fan de Zeel, un service de massage qui est idéal pour votre maison (et est offert à l’échelle nationale!), Qui a été une aubaine ainsi qu’un luxe de plus qui valait chaque centime. Certains des avantages du massage prénatal qui ont vraiment fait un grand effet pour moi sont le soulagement de la tension, le drainage lymphatique (qui a vraiment aidé à gonfler), ainsi que la prévention / soulager les maux de dos. Je ne peux pas le suggérer suffisamment pendant la grossesse!
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4
50 squats par jour
Chaque jour, quel que soit mon emploi du temps, j’ai fixé un objectif pour atteindre 50 squats. Cela peut sembler une tonne, mais ce n’est pas le cas. Je ne les fais pas toujours tous en même temps; Certains jours, je les diviserai en petits incréments, ainsi que d’autres jours, je ferai deux séries de 25. Les squats sont l’un des exercices les plus utiles que vous puissiez faire en général, mais ils sont particulièrement fantastiques pour s’attendre aux femmes car Ils aident à renforcer votre plancher pelvien (apparemment même beaucoup plus que les exercices de Kegel, croyez-le ou non), ainsi qu’ils font une différence considérable dans l’arrêt du bas du dos ainsi que de la douleur pelvienne tout au long de votre grossesse en renforçant vos fessiers ainsi que stabiliser votre bassin. Les muscles des jambes forts qui viennent avec les squats sont également un avantage, car vous aurez beaucoup plus d’endurance dans les positions de naissance pendant le travail. Si rien d’autre, je me suis toujours fixé l’objectif d’atteindre mes squats pour la journée. Je suis connu pour le faire tout en me brossant les dents, entre les réunions, vraiment partout où je peux découvrir le temps.
En plus d’essayer de choisir les promenades autant que possible, c’est tout! Encore une fois, il est crucial de réitérer que je ne suis pas médecin ou formateur certifié. Ce ne sont que les exercices que j’ai choisis pour faire pendant ma grossesse – et j’ai fait ces choix avec l’approbation de mon médecin. Je suggère extrêmement de passer en revue tout type de routine de condition physique que vous envisagez de faire pendant la grossesse avec votre propre médecin, car il y a des conditions ainsi que des situations qui peuvent avoir besoin de vous pour éviter des exercices spécifiques. Par exemple, si votre nourrisson est en siège dans votre troisième trimestre, les squats peuvent ne pas être un excellent concept car ils peuvent faire descendre le nourrisson en plus dans votre bassin dans cette position. Recherchez toujours conseil à votre médecin avant de faire tout type d’exercice pendant la grossesse!